RENANG GAYA BEBAS (CRAWL)

Renang Gaya Bebas (Crawl)

1. Posisi Badan

Posisi badan harus horizontal. Walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar posisi badan sejajar / horizontal yaitu :

- Dahi dan telinga jangan sampai berada di atas permukaan air

- Punggung dan pantat sedikit berada di atas permukaan air

- Otot – otot perut dan leher rilek.

2. Gerakan Kaki

Gerakan kaki pada renang memberi dorongan ke depan mengatur keseimbangan tubuh. Adapun cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah :

- Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari

- Pada waktu gerakan kaki ke bawah harus disertai cambukan dari pergelangan kaki.

- Gerakan kaki ke atas dilakukan lemas (rilek) jangan sampai keluar dari permukaan air.

- Gerakan kaki ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian.

Bentuk – bentuk latihan gerakan kaki, antara lain :

- Menggerakkan kedua kaki naik turun secara bergantian sambil duduk di pinggir kolam.

- Dengan sikap salah satu tangan memegang parit kolam dan tangan yang lain membentuk sudut siku kedua lurus ke belakang kemudian gerakan naik turun secara bergantian dengan sumber gerakanpada pangkal paha.

- Latihan gerakan kaki sambil meluncur.

Demulai dari pinggi kolam dengan salah satu kaki mendorong dinding, kemudian sambil meluncur kedua kaki digerakkan naik turun dengan sumber gerakan pada pangkal paha.

3. Gerakan Tungkai

Dalam renang gaya bebas, tungkai kaki yang utama adalah sebagai stabilisator dan sebagai alat untuk menjadikan kaki tetap tinggi dalam keadaan streamline. Sehingga tahanan menjadi kecil.

Cara melakukan gerakan tungkai adalah sebagai berikut.

- Tungkai digerakkan dari pangkal paha

- Lutut dan pergelangan kaki melentur

- Ujung kaki lurus

- Dua atau empat atau delapan gerakan tungkai tiap tua gerakan lengan.

4. Gerakan Lengan

gerakan tangan gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap yaitu :

- Gerakan menarik (pull)

Dari posisi lurus ke depan, lengan ditarik silang di bawah dada dengan siku dibengkokkan.

- Gerakan mendorong (push)

Setelah siku mencapai bidang vertical bahu, dilanjutkan dengan mendorong sampai lengan lurus ke belakang.

- Istirahat (Recovery)

Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang dilanjutkan dengan mengangkat siku keluar dari air diikuti lengan bawah dan jari – jari secara rileks digeser ke depan permukaan air kemudian jari – jari dimasukkan ke dalam air.

Teknik gerakan lengan pada renang gaya bebas :

- Siku tinggi (di atas air dan di air)

- Telapak tangan rendah saat di atas air

- Pergelangan tangan ke dalam saat memulai

- Tarikan lengan terpusat pada alur pola gerak

- Ibu jari menyentuh paha

- Pola gerakan lengan adalah pola gerakan huruf “s”

- Ada dorongan kelajuan

Bentuk – bentuk latihan gerak lengan :

- Berdiri di darat atau di kolam yang dangkal, kedua kaki dibuka selebar bahu, badan dibungkukkan ke depan dan kedua tangan lurus ke depan

- Lakukan gerakan menarik, menendang, dan recovery seperti teknik yang telah dijelaskan diatas, dengan kedua tangan secara bergantian.

- Latihan gerakan lengan sambil meluncur, dimulai dari pinggir kolam, gerakan kaki bebas (boleh digerakkan atau tidak)

Gerakan – gerakan lengan pada renang gaya bebas perperan sebagai tenaga atau penggerak di samping sebagai pengatur keseimbangan tubuh.

5. Mengapung

Mengapung dilaksanakan dengan posisi awal berdiri. Mengapun yang dimaksud adalah mengapun pasir di tempat (mengapung jongkok telungkup). Dalam renang yang sangat mendukung teknik mengapung adalah dorongan dan tahanan. Jadi setiap gerakan maju dari seorang perenang, tergantung dari kekuatan tahanan dan dorongan.

Tahanan adalah kekuatan yang menahan perenang untuk kembali yang disebabkan oleh air yang menahannya untuk ke depan

Dorongan adalah kekuatan yang menyebabkan perenang maju yang dihasilkan oleh gerakan kaki dan lengan.

Tahanan dalam renang ada tiga tipe, yaitu :

1.Tahanan depan (frontal resistance)

2.Tahanan gesekan air ( skin tiction)

3.Tahanan pusaran air ( Eddy resistance)

Setiap tahanan yang disebabkan letak badan yang tidak tepat, akan mengurangi kecepatan perenang.

6. Meluncur

Luncuran dalam renang gaya bebas pada hakikatnya sama dengan luncuran gaya renang yang lain (kecuali gaya punggung atau telentang),

luncuran ada dua macam, yaitu :

a.Luncuran Pasif

Adalah luncuran yang diakibatkan oleh kegiatan orang lain yang menolong. Luncuran ini dapat dilakukan dengan cara :

- Luncuran dengan pertolongan dua orang

- Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan cara menarik lengannya.

- Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan cara didorong tungkainya.

- Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan didukung (dipegang perut dan pahanya)

b. Luncuran aktif, ada 2 macam yaitu :

- Luncuran aktif dari dinding kolam

- Luncuran aktif dari dasar kolam

Tarikan renang gaya bebas adalah sumber pokok dari luncuran dan oleh perenang dijadikan sebagai satu – satunya sumber dorongan atau luncuran.

7. Pernafasan

Pernafasan pada gaya bebas sangat mempengaruhi badan dalam streamrine. Putaran kepala untuk pernafasan haruslah dilaksanakan dengan axl (sumbu putaran) garis sepanjang badan. Sehingga kepala tidak akan naik terlalu tinggi dari permukaan air. Pengambilan udara dilakukan dengan mulut. Dengan kata lain, pengambilan nafas dilakukan melalui mulut dengan cara memiringkan kepala ke kanan atau ke kiri dimulai setelah akhir dari gerakan tangan menarik (pull). Kemudian setelah istirahat (Recovery) kepala segera masukkan ke dalam air keluarkajn udara dari mulut. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari masuknya air ke hidung dan untuk mempersingkat waktu pengambilan udara karena harus dilakukan dengan cepat.

Cara – cara pengambilan nafas :

- Lengan kanan diayunkan ke belakang sampai dibelakang pantat. Bersamaan dengan gerakan ini, kepala menengok kea rah kanan sambil membuka mulut dan menghirup udara. Lengan kiri bergerak ke atas air menuju kea rah depan. Pada saat yang sama melakukan gerakan lengan kanan dan menghirup udara.

- Lengan kiri diayunkan ke belakang seperti halnya lengan kanan tadi, lengan kanan bergerak ke depan. Kepala kembali menghadap ke dasar kolam sambil menghembuskan udara melalui hidung atau mulut air.

- Sikap awal berdiri kangkang mukabelakang di dasar kolam dangkal

- Badan membungkuk, lengan kanan kea rah depan, lengan kiri kea rah belakang.

- Kepala masuk ke dalam air.

Bentuk – bentuk latihan pernafasan

- Menghadap pinggir kolam dengan kedua tangan berpegangan pada parit (dikolam yang dangkal), rendahkan kedua lutut hingga kepala masuk ke dalam air. Putar leher ke kanan atau ke kiri, pada saat mulut berada di atas permukaan air hirup udara sebanyak – banyaknya melalui mulut, kemudian putar kembali dan pada saat mulut berada di dalam air keluarkan udara.

- Latihan mengambil nafas diawali dengan meluncur dari pinggir kolam.

8. Rangkaian renang gaya bebas secara keseluruhan

Rangkaian renang gaya bebas terdiri dari :

- Posisi badan

- Gerakan kaki

- Gerakan Lengan

- Gerakan pengambilan nafas

- Pengambilan nafas

9. Latihan koordinasi gerakan

Latihan koordinasi gerakan yaitu melakukan beberapa gerakan dalam suatu rangkaian latihan, sebelum latihan renang gaya bebas, secara keseluruhan.

Beberapa macam latihan koordinasi gerakan antara lain :

- Latihan gerakan lengan dan mengambil nafas diawali dengan meluncur dari pinggir kolam.

- Latihan gerakan kaki, lengan, dan mengambil nafas.

Apabila teknik-teknik dasar renang gaya bebas tersebut sudah dikuasai dengan baik, berarti anda telah dapat melakukan renang gaya bebas (crawl).

Untuk meningkatkan ketrampilan renang diperlukan latihan dyang intensif dan sungguh-sungguh.